Nutrição esportiva para resultados reais começa, quase sempre, pelo mesmo ponto: proteína insuficiente. O Dr. Lucas Peralles, nutricionista esportivo especializado em emagrecimento, observa esse déficit com frequência nos pacientes que chegam à Clínica Kiseki, em São Paulo, seja em quem quer emagrecer, em quem quer ganhar massa muscular ou em quem simplesmente quer melhorar a composição corporal. A proteína é o macronutriente mais subestimado da nutrição esportiva, e corrigir esse déficit costuma ser um dos ajustes com maior impacto imediato no resultado.
Entender por que a proteína importa tanto, quanto realmente é necessário e como distribuí-la ao longo do dia muda a qualidade de qualquer protocolo nutricional. É isso que este artigo aborda; venha conferir!
Proteína vai muito além de construir músculo
A função mais conhecida da proteína é a construção e manutenção do tecido muscular, mas ela vai muito além disso, informa Lucas Peralles. Proteínas são estruturas funcionais presentes em praticamente todos os processos biológicos: produção de enzimas, síntese de hormônios, funcionamento do sistema imune, transporte de nutrientes e regulação do equilíbrio ácido-base. Uma ingestão proteica insuficiente compromete todos esses processos de forma simultânea.
Considerando este panorama, um dos impactos menos discutidos da proteína inadequada é sobre a saciedade. A proteína é o macronutriente com maior poder de saciedade entre os três principais, e sua presença em cada refeição reduz significativamente a compulsão por carboidratos simples ao longo do dia. Pacientes que aumentam a ingestão proteica relatam, com frequência, que a fome entre as refeições diminui de forma perceptível sem nenhuma outra mudança no protocolo.
A proteína também tem o maior efeito térmico entre os macronutrientes, o que significa que o organismo gasta mais energia para digeri-la e metabolizá-la do que para processar carboidratos ou gorduras. Esse efeito, embora modesto isoladamente, contribui para o gasto energético total ao longo do tempo e favorece o processo de recomposição corporal, explica Lucas Peralles.
Quanto de proteína é realmente necessário?
A quantidade ideal de proteína varia conforme o objetivo, o nível de atividade física, a composição corporal atual e o histórico metabólico de cada pessoa. As recomendações genéricas disponíveis em fontes populares costumam subestimar as necessidades reais, especialmente para quem pratica treino de força com regularidade ou está em processo de recomposição corporal.
Lucas Peralles, criador do Método LP, um sistema de reprogramação de autonomia aplicada à saúde, ressalta que a individualização da ingestão proteica é um dos ajustes mais frequentes e impactantes nos protocolos clínicos. Pacientes que acreditavam estar consumindo proteína suficiente frequentemente descobrem, na avaliação, que estavam bem abaixo do necessário para sustentar o processo de recomposição corporal que buscavam.
Lucas Peralles
Para quem está em déficit calórico, a necessidade de proteína tende a ser ainda maior do que em situações de manutenção ou superávit. Com menos calorias disponíveis, o risco de catabolismo muscular aumenta, e uma ingestão proteica mais elevada é o principal mecanismo de proteção da massa magra durante o emagrecimento.
Como distribuir a proteína ao longo do dia faz diferença
Não basta atingir a quantidade total de proteína no dia. A forma como ela é distribuída entre as refeições influencia diretamente a síntese proteica muscular, que é um processo que ocorre de forma episódica e depende da disponibilidade de aminoácidos em momentos específicos ao longo do dia.
Tal como demonstra Lucas Peralles, concentrar toda a proteína em uma ou duas refeições é menos eficiente do que distribuí-la de forma relativamente equilibrada entre três ou quatro refeições. Cada refeição com proteína adequada estimula um pulso de síntese proteica, e maximizar o número desses pulsos ao longo do dia é o que otimiza o aproveitamento do macronutriente para manutenção e construção muscular.
O timing em relação ao treino também tem relevância prática. Garantir proteína de boa qualidade nas refeições próximas ao treino, tanto antes quanto depois, cria as condições ideais para a recuperação muscular e para a adaptação ao estímulo de treino. Os principais fatores que influenciam o aproveitamento da proteína incluem:
- Quantidade total diária, ajustada ao objetivo e ao nível de atividade física
- Distribuição entre as refeições, com presença de proteína em cada refeição principal
- Qualidade das fontes proteicas, priorizando proteínas de alto valor biológico
- Timing em relação ao treino, especialmente nas refeições pré e pós-treino
- Combinação com outros macronutrientes que otimizam a absorção e a síntese proteica
Esses fatores, considerados em conjunto, são o que transforma uma ingestão proteica adequada em um diferencial real no resultado do processo.
Proteína é base, não detalhe
Ajustar a ingestão proteica é, em muitos casos, o primeiro passo para destravar um processo de recomposição corporal que estava estagnado. Não porque seja uma solução mágica, mas porque é a base sobre a qual todos os outros ajustes nutricionais e de treino se apoiam. Sem proteína suficiente, o organismo não tem os recursos para responder ao estímulo do treino, preservar a massa muscular ou manter a saciedade necessária para a adesão alimentar.
Esse entendimento orienta o trabalho conduzido na Clínica Kiseki desde o início de cada acompanhamento. Para saber mais sobre como o Método LP estrutura a nutrição individualizada na prática, acesse: https://www.clinicakiseki.com.br.
Autor: Diego Rodríguez Velázquez
